Фитнес для беременных
Давно прошли те времена, когда ожидание ребенка приравнивалось к серьезному недугу, обрекавшему будущих мамаш чуть ли не на постельный режим с полным или частичным обездвиживанием.
Заботливые доктора настоятельно рекомендовали побольше отдыхать, а через несколько месяцев искренне сокрушались по поводу лишних килограммов своих подопечных, не слезавших с дивана. Жизнь показала: разумные физические нагрузки и занятия фитнесом не только не вредят беременным женщинам, но и сводят на нет многие “прелести” интересного положения.
Вот такое положение
Вообще-то, у беременных все не как у людей. И сердце перекачивает до полутора литров “лишней” крови, не без труда “отливающей” от отекающих ног, и центр тяжести заметно смещается под весом плода. Специалисты выделяют в беременности три этапа – триместра, каждый из которых состоит из тринадцати с небольшим недель.
Во время первого триместра многие счастливицы догадываются о наступлении у них беременности только из-за прекращения месячных. Иных явных симптомов у них еще нет. Другие, напротив, вовсю маются утренней слабостью и тошнотой, быстро утомляются и испытывают первые трудности с кишечником и мочевым пузырем.
Второй триместр для многих будущих мамаш становится самым безоблачным. Живот потихоньку растет, но пока не причиняет своей хозяйке особых неудобств. То, что пуговицы приходится перешивать все дальше и дальше, – сущая ерунда. Зато токсикоза больше нет! К концу второго – началу третьего триместра возникают “бреши” в самых разных местах. У одних – геморрой, у других – изжога и одышка, у третьих – все сразу, да еще и ноги болят. К физиологическим проблемам присоединяются психологические – тревоги, страхи, комплексы.
Впадать в отчаяние от “вен”, растяжек и “живота, как у кенгуру” не стоит. Регулярные тренировки обленившихся мышц помогут отрегулировать вполне естественные дородовые процессы и быстро вернуть прежнюю форму после родов. У тех, кто не ждет, “когда все само рассосется”, и живот меньше, и варикоз куда-то пропадает…
Легко и с удольствием
В таком положении крайности неуместны. Беременным лучше “недозаниматься”, чем загрузить себя на всю катушку. Противопоказаниями к спортивным занятиям в это время могут стать акушерско-гинекологические проблемы (неправильное положение плода, угроза выкидыша и преждевременных родов) и серьезные заболевания внутренних органов (порок сердца, хроническая пневмония, почечная недостаточность…). В любом случае, нужно учитывать индивидуальные особенности каждой женщины. Особенно опасными гинекологи считают упражнения на пресс, а вот нагрузку на мышцы ног и рук они всячески приветствуют. Качание пресса в это время, по большому счету, вообще бессмысленно. Координатор по аэробике спортивного клуба Fit and Fun Вера Зоря называет это потерей времени: “Мышцы передней стенки живота во время беременности настолько растягиваются, что “стянуть” их обратно просто нереально. Лучше обратить внимание на мышцы спины, внутренней поверхности бедра и промежности, которые можно прорабатывать стоя и сидя – даже с небольшими гантельками”.
1-й триместр. Спортивные медики считают, что в первые месяцы беременности женщина может сохранять обычную активность. Если и до этого она бегала, занималась аэробикой и качалась в зале, то в первом триместре ей не нужны никакие особенные ограничения. Неспортивным же девушкам, решившим вдруг заняться собой в этот непростой период, в первые три месяца беременности прописывают исключительно щадящий режим тренировок, которые ни в коем случае не должны стать для организма дополнительным стрессом.
2-й и 3-й триместры. В это время и очень тренированные постепенно снижают нагрузку. Все упражнения в положении лежа на спине категорически исключаются из программы примерно с середины второго триместра. (Плод может прижать верхнюю полувену мамы и спровоцировать у самого себя кислородную недостаточность). Запрещены глубокие приседания, махи, прыжки и толчки – все, что может вызывать выкидыш. Нельзя доводить себя до изнеможения на кардиотренажерах, которые, со скидкой на особое положение, разрешаются даже в это время. Женщинам нетренированным лучше заниматься в воде – плаванием или аквааэробикой. С упражнениями на суше им лучше повременить. Вода же гасит все резкие движения и разгружает позвоночник!
Все – в воду!
Водная стихия считается самой безопасной и самой полезной для беременных. Здесь можно то, что не рекомендуется беременным в зале: тот же пресс качается легче и комфортнее, можно сказать, сам собой.
Аквааэробикой занимаются и на мелкой, и на глубокой воде. В первом случае – стоя на дне неглубокого бассейна. Во втором – висят, как поплавки, в специальных поясах в глубоком бассейне, не касаясь дна. Принципиальной разницы между двумя этими способами нет. Удержание тела в вертикальном положении автоматически включает в работу мышцы пресса и спины. В бассейне все движения и перемещения – стоя, боком, лежа – требуют преодоления сопротивления воды и прекрасно тренируют мышцы. Одновременно вода массирует и укрепляет ткани. У беременных, регулярно занимающихся аквааэробикой, обычно нет растяжек. Кожа остается эластичной и почти не страдает от серьезной физиологической перестройки организма. Водные упражнения самым благоприятным образом воздействуют и на варикоз – усиливают кровообращение и кислородный обмен в тканях.
Ребенку в воде тоже хорошо. Многие женщины отмечают, что во время водных процедур ребенок в животе “замирает”. Упражнения в воде тренируют не только маму, но и ее плод. Ребенок закаляется и крепнет еще до рождения. “Аквамамы” легче вынашивают и рожают, быстрее восстанавливаются. Плавать и заниматься водной аэробикой можно чуть ли не до самого последнего дня беременности. “Мы страшно боимся, – говорит инструктор по аквааэробике спортивного клуба World Class Татьяна Полухина, – что кто-нибудь из них вдруг начнет рожать прямо во время занятий. В бассейне можно и не заметить, что начали отходить воды, особенно если занятия приносят такое удовольствие. Одна из наших мамочек как-то сказала, что готова проходить с животом лишних пару месяцев, чтобы заниматься аквааэробикой еще и еще”.
Просто плавание тоже действует неплохо. Посещение самого обычного бассейна не должно вызывать никаких тревог у чересчур мнительных женщин. В воде не холодно! Температура, как правило, не опускается ниже 27 градусов (бывает и 30). Энергичные – в меру – движения не дадут подхватить простуду даже закоренелым мерзлячкам. Инфекции же в хлорированной воде практически исключены. Занимаясь плаванием без инструктора, забудь про ныряние и слишком энергичные повороты. Любительницам кроля и баттерфляя придется перейти на более спокойный и безопасный брасс. Сильный прогиб туловища, резкие движения и взмахи в это время исключены. Имитацию кроля можно позволить себе при плавании на доске, когда работают только ноги. В промежутках между заплывами хорошо заняться ходьбой в воде, подтягиванием ног, “велосипедом”. В отличие от настоящего этот велосипед вполне безопасен.
Ходи веселей!
Универсальной тренировкой для беременных единодушно признана ходьба. Плюсы очевидны: ходьба не требует особых затрат времени и средств, преодоления психологических барьеров, специальной подготовки. Ходьба – оптимальная кардиотренировка. Нагрузку легко контролировать самой: запыхалась – пошла помедленнее, отдохнула – вновь зашевелилась побыстрее. Занимаясь ходьбой, надо почаще менять темп.
Ходить, разумеется, лучше на свежем воздухе: сквер или парк предпочтительнее городской магистрали, где “благоухает” букет из доброй половины таблицы Менделеева. Расхаживать нужно в подходящей обуви – той, что предназначена для активного отдыха, или просто в хороших кроссовках. Экипировка для ходьбы в третьем триместре беременности обязательно должна включать “спецсредства” – дородовой бандаж, поддерживающий бюстгальтер. Прихватывая с собой не менее обязательную бутылочку минералки, подумай о чересчур активном в это время мочевом пузыре. Хорошо бы, чтобы в нужный момент (моменты) перед тобой оказалось соответствующее заведение.
Готова? Плейер на пояс – и на дистанцию!
5 подсказок
- Для того чтобы поддерживать форму во время беременности, не обойтись без двух занятий в неделю.
- Частота сердечных сокращений у будущей мамы не должна превышать 140 ударов в минуту. У тренированных спортсменок пульс может доходить до 150.
- Чтобы избежать обезвоживания, нужно пить до, во время и после занятий. Желательно негазированную минеральную воду. Тренироваться на голодный желудок не стоит (можно вызвать головокружение).
- Беременным лучше не “каменеть” в каком-то одном положении – не сидеть и не стоять подолгу без движения (чтобы не вызвать боли в спине, варикоз).
- Заканчивать занятия походом в сауну в это время не стоит.
А как же танцы?
По поводу танцев и прочих альтернативных методов тренировки в интересном положении мнения специалистов расходятся. Одни убеждены, что, пока танцуется, можно и нужно танцевать. Другие высказывают опасение, что под зажигательные танцевальные ритмы некоторые увлекающиеся натуры на энном месяце беременности могут незаметно получить какую-нибудь травму.
Впрочем, никто не призывает беременных танцевать рок-н-ролл или латину, а вот что-нибудь потише они могут себе позволить. Можно положиться на свой инстинкт самосохранения, да и ребеночек в случае чего быстро даст понять маме, что некоторые ее па ему не по душе. Сейчас в спортивных клубах многие беременные вовсю танцуют фанк. Есть мнение, что обезьяньи движения на “полусогнутых” очень даже хороши для беременных.
А вот любительницам некоторых видов спорта придется запастись терпением: теннис, велосипед, лыжи и ролики числятся среди травмоопасных занятий. Зато остромодная йога считается полезной. До какой-то степени экспертов успокаивает то, что только немногие девушки занимаются у нас настоящей йогой. Большинство имеет дело с выжимкой, изрядно адаптированной под современный фитнес и облегченной.
И все же к йоге во время беременности нужно подходить избирательно. Беременным противопоказаны все “перевернутые” позы, когда ноги находятся выше головы или закинуты за голову. Со второго триместра в черный список попадают упражнения на спине и слишком сильные вытягивания, способные спровоцировать выкидыш. То, что некоторые продвинутые йоги и на четвертом-пятом месяцах беременности лихо стоят на голове, скорее исключение, чем правило. Будущим мамам непременно стоит взять из йоги упражнения на дыхание и асаны, тренирующие мышцы тазового дна, бедер, груди, а также улучшающие кровообращение в венах. Какие именно – подскажут специалисты. В это время особенно важно заниматься йогой только с опытным наставником.